Wie viel Proteinpulver pro Shake?

Eine Frage, die sich wohl die meisten stellen: Wie viel Proteinpulver pro Shake brauche ich wirklich? Reicht ein großer Esslöffel oder muss es doch eine gewisse Grammanzahl sein? Dieser Frage wollen wir auf den Grund gehen und etwas Licht ins Dunkle bringen.

Wie viel Proteinpulver brauche ich?

Das hängt von einigen Faktoren ab, unter anderem:

  • Deinem Alter
  • Deinem Geschlecht
  • Deiner Zielsetzung

Es sollte jedem unmittelbar klar sein, dass ein großer, 130 Kilogramm schwerer Mann mehr Nährstoffe (und folglich auch Proteine) braucht, als eine zierliche 50 Kilogramm schwere Frau. Darüber hinaus verlieren wir in höherem Alter immer schneller wertvolle Muskelmasse – auch Sarkopenie genannt -, was wir durch eine erhöhte Proteinzufuhr und vermehrten Muskeltraining ausgleichen sollten.

wie viel proteinpulver pro shake

Wie ich bereits auf der Startseite erwähnt habe, sollten sportlich-aktive Menschen mit dem Ziel der Körperveränderung (Fettabbau oder Muskelmasseaufbau) nicht an den Regeln der DGE orientieren, da diese auf den Otto-Normalbürger zugeschnitten sind. Wir als Kraftsportler brechen Proteinstrukturen beim Training herunter, welche wieder aufgebaut werden müssen. Eine praxisgetestete Daumenregel lautet hier grob 2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Fettabbau als auch Muskelaufbau.

Wie viel Proteinpulver Pro Shake – Beispiel

Schauen wir uns doch einmal im Folgenden an, wie viel Protein eine Person mit unterschiedlichen Voraussetzungen zu sich nehmen muss, um ihr Ziel zu verfolgen. Infolgedessen können wir ableiten, wie viel Proteinpulver pro Shake benötigt wird.

Leicht übergewichtig, Mitte 20, männlich

Unsere fiktive Person ist ca. 25 Jahre alt, männlich und möchte ein wenig abnehmen. Gehen wir von einem Ausgangsgewicht von 110 Kilogramm aus. Laut den obigen Empfehlungen sollte dieser dann 110*2,2g Protein zu sich nehmen, also eine Gesamtsumme von ca. 240g jeden Tag.

Beim Abnehmen sind 2 Shakes täglich zu empfehlen (diese sollten eine größere Mahlzeit oder Süßigkeiten ersetzen). Schafft es unser fiktiver Abnehmwillige durch seine gewöhnliche Ernährung auf 180g Protein, so sollte er rund 60g durch Shakes ergänzen. Damit kämen wir auf 30g Protein pro Shake, was wiederum 35g Proteinpulver pro Shake bedeutet.

Da kommen wir auch schon zum entscheidenden Punkt:

Der Proteinshake sollte so viel Proteinpulver beinhalten, wie du brauchst, um dein tägliches Ziel zu erreichen. Die Frage Wie viel Proteinpulver pro Shake lässt sich also nicht pauschal beantworten, sondern richtet sich immer nach Alter, Ziel und Geschlecht. Als Richtwert möchte ich dir allerdings 30-40g Proteinpulver pro Shake mitgeben. Bist du eine zierliche Frau, die nur ein wenig abspecken möchte? Dann reichen vermutlich schon 30g. Bist du hingegen ein großgewachsener, stark übergewichtiger Mann, solltest du dich eher an den 40g orientieren!


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